肌少症是什麼？
想確認自己是否是肌少症，要先了解肌少症的定義和成因，和常見的慢性病(高血壓、糖尿病或高血脂)不同，肌少症指的是一種肌肉(或稱為瘦體組織)的「質」或「量」隨著年齡老化而下降的現象，而除了銀髮族中常見的一般肌少症，也就是年紀漸長肌肉漸少的之外，還有一些特殊情況被稱為次發性肌少症，如長期臥床、癌症、厭食和吸收不良導致的肌少症，可能就不限於銀髮族群，而是所有年齡層都有可能發生的。
台灣長輩常見肌少症嗎？
肌少症會明顯增加生活中跌倒和失能的可能，最終導致殘疾和失去獨立生活能力的嚴重結果，那肌少症在長輩族群很常見嗎？據英國研究顯示，英國67歲以上男性肌肉少症盛行率為4.6%，女性為7.9%(1)，台灣本土的研究則顯示，65歲以上的長者肌少症盛行率約為 3.9～7.3%(男性:5.4～8.2%/女性:2.5～6.5%)，大約有30萬人受到肌少症的困擾，覺得看起來沒有想像中多嗎？目前台灣已進入超高齡化社會，因此路上長者增多也相對減少了「看見」嚴重肌少症的個案，那肌少症有診斷的依據或前兆嗎？
如何確認自己是肌少症呢？
50歲以上的族群可簡單測量「小腿圍」來篩檢出有風險的個案:屈膝90度後，量小腿最粗的部位，男生小於34公分，女生小於33公分，就可能有較高的肌少症風險，下面也提供三個肌少症自我篩檢的指標：
1. 四肢骨骼肌質量指數：
l 男性：DXA 和 BIA≦7.0 kg/m2
l 女性：DXA<5.4kg/m2和BIA≦5.7kg/m2
2. 手部握力：
l 男性握力：＜28 kg。
l 女性握力：＜18 kg。
3. 步行速度(則一)：
l 6 公尺步速<1m/s，每秒走不到1公尺
l 5次椅子起立坐下測試≧12秒
上面這三點指標除了第一點(DXA:雙能量X光分析/BIA:生物電阻抗分析)需要專業儀器測試外，其他兩點都可以在安全前提下在家操作，若符合1和2或是1和3就是肌少症，三項皆符合就是嚴重肌少症，如果僅有2或3則是疑似肌少症。
防治肌少症的三大飲食法則
法則一、蛋白質補充足量
以往傳統關鍵中要維持肌肉的最低量約在0.8g/kg體重的蛋白質，但近來研究表明蛋白質最少要達1.2g/kg體重以上是有效預防肌少症的量(2)，舉例來說一個70公斤的老年人每日蛋白質攝取要達到84公克以上，這大約是12顆雞蛋所含有的蛋白質。
法則二、蛋白質完善分配
飲食中的蛋白質攝取目的是要增加肌肉的合成，那一次多少的量可以有最高的合成效率呢？每餐建議達到0.4g蛋白質/kg體重是具有最高合成效率的量(3)，舉例來說一個70公斤的老年人，每餐都應該達到28公克的蛋白質(約三顆蛋)，對肌肉合成的幫助最大。
法則三、蛋白質種類選擇
簡單來說，牛奶來源的蛋白最好，像乳清蛋白或乳酪蛋白等蛋白質，補充後吸收合成肌肉效率最高(4)，其次是大豆蛋白、雞蛋和肉類，最後才是植物蛋白，因此如果在日常飲食中無法達到上述的蛋白質建議量，選擇補充品種類的首選就是乳清蛋白。
參考資料
1. 2013年2月5日《年齡和衰老》「TPrevalence of sarcopenia in community-dwelling older people in the UK using the European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) definition: findings from the Hertfordshire Cohort Study (HCS)」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3633365/
2. 2018年5月15日《高階營養》「Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5952928/
3. 2016年6月8日《營養素》「Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924200/
4. 2007年4月《美國臨床營養學期刊》「Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage」
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523280223?via%3Dihub
