升糖指數-掌握血糖的關鍵
先講血糖的部分，血糖顧名思義就是血液中的葡萄糖，主要從飲食中的醣類吸收而來，人體有對血糖嚴格的控管，血糖高了會有胰島素來把血糖移到細胞內，降低血糖，血糖偏低了會有升糖素來把肌肉和肝臟中的肝醣移出來血管，提升血糖，講完了背景介紹，我們就來更進一步，「升糖指數」到底是什麼？
升糖指數以食用100公克純葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準(葡萄糖GI值=100)，延伸到其他食物在同重量下食用後的提升血糖程度(1)，例如甜甜圈的GI值是86，燕麥的GI值是55，可以很直觀的了解甜甜圈的提升血糖能力比燕麥高約36%，如果血糖長期維持較高的數值和波動，就意味著可能需要產生更多的胰島素，這就會導致成人和兒童(2)胰島素阻抗和肥胖的風險同時提升，這也就是為什麼我們要認識不同食物的GI值，並選擇那些GI值較低的食物食用，一般來說食物GI值分為低、中、高，標準如下：
1. 低GI值食物：GI值 < 55
2. 中GI值食物：55 < GI值 < 70
3. 高GI值食物：GI值 > 70
常見食物的升糖指數
就來舉例幾種在日常中大家比較容易買到或吃到食物的GI值吧：
1. 白米飯：85 (高GI值)
2. 麻糬：90 (高GI值)
3. 饅頭：80 (高GI值)
4. 麵線：68 (中GI值)
5. 米粉：65 (中GI值)
6. 糙米：54 (低GI值)
7. 蕎麥麵：55(低GI值)
8. 西瓜：72 (高GI值)
9. 鳳梨：65(中GI值)
10. 香蕉：52(低GI值)
每個食物的GI值不盡相同，營養師也來提供三個比較好記的口訣幫助大家盡量挑選到低GI的食物：「選烹調溫度較低」、「選纖維多/含水少/較酸」、「選原型未加工」！
三種需要特別注意食物GI值的族群
1. 孕婦
孕婦因為容易有妊娠糖尿病或是胰島素阻抗問題(3)，因此在日常飲食就需要積極的控制和預防血糖波動。
2. 肥胖者
脂肪細胞同樣也受到胰島素調控，因此若餐後血糖提升快速，也會刺激生成更大量的胰島素，讓脂肪細胞吸收到更多的葡萄糖轉換成體脂肪。
3. 遺傳性糖尿病/二型陶尿病
胰島素阻抗的嚴重程度會直接決定糖尿病病程的進展(4)，若有家族遺傳性的糖尿病者更需要提早開始並長期的控制血糖穩定。
參考資料
1. 2012年2月《脂質學最新觀點》「The glycemic index issue」
https://journals.lww.com/co-lipidology/abstract/2012/02000/the_glycemic_index_issue.11.aspx
2. 2016年7月至9月《保利斯塔兒科期刊》「Influence of glycemic index and glycemic load of the diet on the risk of overweight and adiposity in childhood」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5178114/
3. 2020年12月18日《國際環境研究與公共衛生期刊》「Prevalence, Prevention, and Lifestyle Intervention of Gestational Diabetes Mellitus in China」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7766930/
4. 2019年10月1日《美國臨床營養學期刊》「Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis」
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522012643?via%3Dihub
