一天到底能吃多少糖：注意每日限量25/50g兩個數字
先來了解一下世界衛生組織(WHO)對每日糖攝取量的限制：每日糖攝取量應該小於每日總熱量的10%(1)，也就是對一個每日攝取2000大卡的成年人來說，每日糖的攝取量應該少於50g(因每公克糖含熱量4大卡)，而最好可以控制在更低的5%內，也就是每日吃低於25g的糖。話說回來，那到底「糖」包括什麼呢？最常見的像砂糖、黑糖、果糖等都屬於精緻糖，注意這和我們一般口語說的「醣」是不同的，一般說的醣其實就是碳水化合物，是一個更大的分類範圍，包含澱粉、纖維、寡醣和精緻糖，所以下次在超商買飲料時注意一下包裝營養標示的糖含量，一般來說超過的機率非常高！
糖的好處與壞處：弊大於利的調味品
老樣子，營養師會先來稍微分析一下攝取糖對於人體正面與反面的影響：
l 糖對於人體的好處是預防低血糖和快速提供能量，糖可以被腸道高效吸收，快速進入體內維持血糖或是產生能量，大家可以想像一下自己肚子餓或是空腹運動時的頭暈和無力感，血糖低於70mg/dl就會被認為是低血糖，而血糖過低是一種急性的病狀，嚴重甚至會造成昏倒與意識不清。
l 攝取過多糖對人體的壞處可能需要營養師列點來統整表達，每一項如果要展開來講都是非常可觀的篇幅，以下列出六個最常被研究文獻提出的壞處：
1. 齲齒(蛀牙)：日本研究指出每日糖攝取至少要低於3%才能有效預防兒童蛀牙(2)
2. 肥胖：每日攝取75g的含果糖飲料，在三周內就造成腰臀比顯著增加(3)
3. 增加罹癌率：日本研究指出女性每日糖攝取超過12.9%就會顯著增加罹患大腸癌風險(4)
4. 大腦認知功能下降(5)
5. 憂鬱症(5)
6. 心臟病、糖尿病(5)
吃糖真的會上癮嗎？
以目前的相關研究來說，「糖癮」這個說法其實並不成立，目前較為支持有糖癮的研究大多都是在動物神經實驗上觀察到的，但還是缺乏在人體臨床研究的數據支持，最關鍵的還是停止攝取糖時不會出現戒斷性症狀和強迫行為轉變，也沒有觀察到成癮的劑量性依賴(6)，如對蛋糕等甜點成癮的人，是針對甜點「本身」，並不是針對精緻糖的上癮，因此目前只能說是「習慣吃糖」還不能說是真正意義上的「糖癮」！
參考資料
1. 2015年3月4日《世界衛生組織-指南》「Guideline: sugars intake for adults and children」
http://xn--who-501ev72v.int/publications/i/item/9789241549028
2. 2014年9月16日《BMC公共衛生》「A reappraisal of the quantitative relationship between sugar intake and dental caries: the need for new criteria for developing goals for sugar intake」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4168053/
3. 2011年6月15日《美國臨床營養期刊》「Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial」
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523023808?via%3Dihub
4. 2023年3月13日《癌症科學》「Sugar intake and colorectal cancer risk: A prospective Japanese cohort study」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10236631/
5. 2023年2月10日《營養素》「The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9966020/
6. 2016年7月2日《歐洲營養期刊》「Sugar addiction: the state of the science」
