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葉黃素一天真的要吃到30毫克?營養師帶你破除葉黃素的所有迷思

聽說一天要補充到法規上限的30毫克的葉黃素是真的嗎?以下就讓營養師帶著大家來一一破除迷思!
2023-07-14
by 企鵝營養師

說到老少咸宜的保健品,葉黃素絕對榜上有名,葉黃素的定位從一開始的老年保健補充,到現在的年輕人甚至是學齡的小朋友都需要補充,這個原因也和現今普遍的3C使用狀況有很大的關係,但你/妳真的了解葉黃素嗎?聽說一天要補充到法規上限的30毫克的葉黃素是真的嗎?以下就讓營養師帶著大家來一一破除迷思!
 

保健食品怎麼挑才對?劑量越高就對嗎?
 

回顧保健食品的發展歷史,現在已從最初的單方,發展到針對特定解決的問題的兩到三種成份複方,再發展到現在的全方位有效複方,可分為主成份與數種輔助成份,簡單來說,現在挑選保健食品的目標應該注意以下三點:

1.     是否全部成分都是針對自己的問題做解決,考慮內容物所有複方成分的功效性。

2.     劑量不是越高越好,要配合研究文獻指出最適合的劑量,如同日常吃飯一樣,適量才是最健康的,而這個「最適合」的劑量我會在下文詳細告訴大家。

3.     是否有完整檢驗報告,不含重金屬或塑化劑等。
 

葉黃素的五大常見問題,每天都要吃到最高劑量嗎?

  • 葉黃素每天都要吃到最高劑量嗎?

依據台灣衛生福利部的法規,目前葉黃素的每日攝取上限為30毫克(1),因此也有很多產品主打的是「葉黃素最高劑量」

  • 補充過多葉黃素會有什麼危害嗎?

葉黃素本身是一種脂溶性的胡蘿蔔素,脂溶性的特點是攝取後會儲存在身體內,雖然大劑量(每日20到40毫克)的實驗顯示沒有副作用的產生(2),但同樣的有一篇研究指出一位亞裔老年婦女每日補充20毫克的葉黃素,長達八年,最後眼睛卻出現退化性症狀(3),當然這是很少見的案例,比較常被討論的則是長期攝取高劑量的葉黃素會導致皮膚發黃,但這部分比較沒有明確的劑量顯示會有發黃的症狀,若真的出現只要停止服用很快就會恢復正常膚色

  • 每日的葉黃素攝取應該多少才適量?

依據多項研究中所分析的結果,每日攝取20毫克以下已被證明是安全(4)且有效的,然而日常攝取的葉黃素平均約為每日1-2毫克(2),因此建議葉黃素的每日攝取量約在18毫克以下是較安全且有效的選擇

  • 食物中也能攝取到葉黃素嗎?

許多日常的食物中都含有葉黃素及玉米黃素,如玉米、小麥、蛋黃、香菜、開心果等,大部分都是植物性的來源較多

  • 補充葉黃素和近視有關嗎?

到目前為止,還沒有任何大規模的臨床試驗的結果證明葉黃素攝入量與近視發病率之間的關係(2),近視與用眼的習慣與環境關係比較大
 

參考資料

  1. 《衛生福利部食品藥物管理署》「食品原料整合查詢平臺」

https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=16679

  1. 2020年6月9日《營養素》「Lutein Supplementation for Eye Diseases」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/

  1. 2018年4月19日《JAMA眼科》「Crystalline Maculopathy Associated with High-Dose Lutein Supplementation」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5906391/

  1. 2006年6月30日《監管毒理學和藥理學》「Risk assessment for the carotenoids lutein and lycopene」

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0273230006000924?via%3Dihub

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