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營養師帶你了解葉黃素6大重點!功效、副作用、葉黃素食物有哪些?

葉黃素應該是近年來最紅的保健品之一了!當然這也和現代人大量使用眼睛的情況有關
2023-05-03
by 企鵝營養師

營養師帶你了解葉黃素6大重點!功效、副作用、葉黃素食物有哪些?

    葉黃素應該是近年來最紅的保健品之一了!當然這也和現代人大量使用眼睛的情況有關,想想自己整天使用眼睛有多久?不管是通勤、上班、下班後和睡前,自己總是隨時在盯著一塊塊發光的螢幕,開始感覺到乾、酸、澀等不適了嗎?那就要開始注意自己「靈魂之窗」的營養需求囉!

葉黃素是什麼?功效、作用

    葉黃素本身是一種脂溶性的天然植物色素,屬於類胡蘿蔔素之一,而對人體來說是沒有辦法自行從頭合成葉黃素的,這也代表著想要補充足夠的葉黃素,只能從攝取食物來獲得(1),而玉米黃素也和葉黃素同樣是性質和功能相近的物質,只是由研究中得知,雖然兩者都是視網膜中細胞的營養來源,但葉黃素主要是作為掌管光度變化的細胞營養來源,而玉米黃素則主要是有關於色彩變化的細胞的營養來源(2),美國國家研究院也已發表多篇的研究指出補充特定比例和量的葉黃素和玉米黃素,有助於調整退化性的模糊問題(3),另外也有研究指出葉黃素和玉米黃素對3C發出的藍光可能有潛在的益處。

五種富含葉黃素的天然食物

  1. 各種深綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豌豆、生菜

  2. 玉米

  3. 南瓜

  4. 奇異果

  5. 蛋黃

    可以看到其實葉黃素大部分都存在於植物性的蔬果類中(4),動物性的來源非常少,蛋黃含有的葉黃素其實也不算豐富,如果飲食時中長期缺乏或僅少量攝取這些食物就很有可能處在一個缺乏葉黃素的風險之下,因此可以選擇從保健食品中去補充到足量的葉黃素。

需要補充葉黃素的五大族群

  1. 長時間使用電腦、手機和看電視的3C族群

  2. 出現模糊和不舒服情況

  3. 在大太陽下做戶外運動

  4. 在光線不足的環境中閱讀

  5. 銀髮族

葉黃素何時吃、吃多少、食用禁忌?

    葉黃素本身屬於脂溶性營養素,因此會建議在飯後再進行補充和食用,藉著消化酵素的輔助來提升葉黃素的吸收和利用(5),並且要補充數個月以上才會發揮穩定的效果,而依據台灣衛生福利部的建議指出,每日應至少攝取6mg以上的葉黃素,且不能超過30mg。

    葉黃素本身在各項文獻和研究中都沒有指出有特殊的副作用,比較輕微的影響則是長期連續補充超高劑量的葉黃素會讓皮膚些微變黃,但停止服用後即可恢復正常的膚色,另外也提醒在補充葉黃素的要避免同時使用大量纖維和排油性藥物,會影響葉黃素的吸收和利用。

如何正確挑選葉黃素產品?

    除了要達到足量的葉黃素和玉米黃素外,也應該要注意其餘的輔助成分是否可以維持整體的正常代謝,例如補充山桑子萃取和小米草萃取等天然植萃成分,可維持營養補給的暢通,達到全方面的晶亮舒適。

    

    在看完營養師詳細的介紹後,你是否也對葉黃素有更進一步的了解了呢?在現在生活和工作習慣下,其實補充葉黃素相關產品會逐漸成為未來的日常必備補充營養之一,另外也提醒大家除了在飲食中選擇含有較多葉黃素的食物外,也要多走出戶外維持健康的運動習慣,才能更好的維持我們「靈魂之窗」的健康哦!

 

參考資料

  1. 2020年6月9日《營養素》「眼病補充葉黃素」Lutein Supplementation for Eye Diseases 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/ 

  1. 2022年2月16日《營養素》「葉黃素和玉米黃質及其在年齡相關性黃斑變性——神經退行性疾​​病中的作用」Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration—Neurodegenerative Disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8874683/ 

  1. 2022年7月1日《美國醫學會眼科期刊》「在 AREDS 補充劑中添加葉黃素/玉米黃質和 ω-3 脂肪酸對年齡相關性黃斑變性進展的長期結果:AREDS2 報告 28」Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28

https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/article-abstract/2792855 

  1. 2001年1月1日《生物化學和生物物理學檔案》「葉黃素、玉米黃質和黃斑色素」Lutein, zeaxanthin, and the macular pigment

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986100921714?via%3Dihub 

  1. 2020年8月8日《分子》「玉米黃質和葉黃素:光保護劑、抗炎藥和健腦食品」Zeaxanthin and Lutein: Photoprotectors, Anti-Inflammatories, and Brain Food

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464891/ 

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