鈣片到底該怎麼補，真的是越多越好嗎？
當然本文優先針對「鈣」本身做討論，當今的鈣片幾乎全是複方，再延伸到其他成分恐怕會讓各位的選擇困難症再次發作，因此營養師先整理出兩個補鈣的重點懶人包：
1. 每日至少補充實際含鈣量400-500mg的鈣片
2. 補鈣要少量多次：補鈣單次不應該超過300mg，劑量越低則吸收率越高，且每次補鈣間格至少3小時以上。
該如何知道鈣片要補充多少？
首先來釐清補充鈣片量多寡的問題，依照台灣衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」指出：成人每日鈣攝取建議量為1000mg，那我們原本一天從食物中實際可以吃到多少的鈣呢？由106-109年的國民營養調查指出成人每日鈣平均攝取量為505mg，把兩個數值相減後可以得到約400-500mg左右的鈣缺口，因此建議以「每日補充400-500mg鈣片」為補充的目標。
為何要少量多次的補充鈣？
而少量多次的補充方式，是因為實驗證實單次越大劑量的鈣補充會使吸收率下降越多，如單次補充300mg和1000mg兩種劑量就相差了約8%的吸收率(1)，而鈣在消化道內完整消化吸收大約需要187分鐘(2)，因此補鈣最好少量且多次(至少間隔三小時左右)！
鈣片的三大常見困擾，只有高劑量才好嗎？
一、 鈣片到底要在吃飯前還是吃飯後吃呢？
可以很肯定的說「飯後吃」一定沒問題！因鈣是需要經過胃酸分解成鈣離子，再以鈣離子的形式被人體腸道吸收的，其中胃酸造成的低pH值是最關鍵的角色，實驗也指出如果是胃酸缺乏的患者對鈣的吸收率僅有4.7%，是正常人的五分之一(正常人約22.5%)(3)，此外若鈣來源是「檸檬酸鈣」，因容易溶解和分解的特性，則是飯前飯後皆可以補充，吸收率不會有明顯差異(4)。
二、 是不是等年紀大再來補充鈣就好了？
對長輩來說補鈣其實是相對困難的，主要因為隨著年紀增加，導致胃酸分泌和腸道吸收功能皆下降，使長輩對鈣的吸收率會顯著低於青中壯年族群，因此應該在年輕時就養成補充足夠鈣的好習慣，存好完整骨本。
三、 為何補鈣後關節不適問題沒有改善？
關節件單來說是兩塊骨頭互相接觸的地方，因此單純補鈣並不會明顯改善關節問題，關節中的軟骨也是體內鈣含量最低的骨頭之一，常見關節問題應該是如發炎、腫脹或磨損等等。
參考資料
1. 1999年1月《國際骨質疏鬆協會》「Absorption of Calcium as the Carbonate and Citrate Salts, with Some Observations on Method」
https://link.springer.com/article/10.1007/s001980050111
2. 2021年12月30日《營養素》「Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746734/
3. 1985年7月11日《新英格蘭醫學期刊》「Calcium Absorption and Achlorhydria」
4. 1989年8月《骨與礦物質研究期刊》「Calcium absorption in women: Relationships to Calcium intake, Estrogen status, and age」
https://academic.oup.com/jbmr/article-abstract/4/4/469/7501799?redirectedFrom=fulltext&login=false
