「168」三個數字的意義-了解間歇性斷食

先來介紹一個專有名詞「間歇性斷食」，簡單直白的說，就是固定在特定的頻率和時間，進行進食和空腹之間切換的一種飲食法，通常都會以時間長度設定，例如本篇的重點168斷食法就是「一天24小時中連續16小時不吃東西保持空腹，剩下的8小時可以進食」⁽¹⁾，同理還有204斷食法，以此類推就是一天只在4個小時內進食完畢，或是更極端的「52飲食」在一周內有不連續的兩天24小時禁食，並在剩餘五天中再挑選兩天只攝取很少的熱量，但這樣只改變進食時間的意義是什麼呢？

斷食中的身體代謝改變

談到身體因為改變進食時間造成的代謝改變，不免俗的要來提到一些人體代謝的相關機制，正常情況下，在進食後身體會因為血糖上升的刺激而分泌胰島素來降低血糖，那如果是沒有進食的空腹狀態呢？身體就會開始分泌升糖素，驅動釋放出平時儲存的肝醣來維持一定的血糖，但如果連儲存的肝醣都用完了呢？通常在空腹後12小時左右儲存的肝醣就會被消耗完畢⁽²⁾，此時人體為了避免重要的器官(主要由蛋白質組成)分解，會啟動分解脂肪產生酮體的機制，酮體可以在緊急狀況的時候提供暫時性能源，讓身體進入生酮狀態，因此在間歇性斷食的斷食期間，身體處於「類生酮飲食」的暫時性狀態，但等到空腹時間過了後又恢復到進食後又會解除這個短暫的暫時生酮狀態，並在兩種代謝情況下反覆切換進行。

間歇性斷食的成效如何？

先來看看臨床實驗的結果如何，2018年一篇研究對23位肥胖成人限定每日早上十點到下午六點可以自由進食，但六點後到隔日的早上十點之間就嚴格停止進食，另外也準備了23位隨時可以自由進食的對照組，三個月後結果得出斷食組攝取熱量竟然減少了20%！體重同步下降約3%，血壓也顯著降低了約7mmHg⁽³⁾，而其他研究也額外指出間歇性斷食對於改善空腹血糖、糖化血色素等糖尿病相關指標有著巨大的潛力⁽⁴⁾，或許以現況來看，各種類型的間歇性斷食或許是目前最接近「健康減重」的減重好方法。

參考資料

1. 2022年1月31日《營養素》「Intermittent Fasting and Metabolic Health」

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/

2. 2017年10月31日《肥胖》「Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting」

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/

3. 2018年6月15日《營養健康老化》「Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study」

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6004924/

4. 2021年4月7日《當代營養報告》「Effect of Various Types of Intermittent Fasting (IF) on Weight Loss and Improvement of Diabetic Parameters in Human」

https://link.springer.com/journal/13668