膳食纖維是什麼？

膳食纖維(Dietary fiber)是由植物性的碳水化合物(醣類)組成，是一種不會或難以被人體腸道各種消化酵素所消化的一群物質，在台灣保健品常見的有纖維素、果膠、洋車前子和β-葡聚醣等等，一般飲食中也可以從蔬菜、水果、全穀類和堅果種子類中攝取到，也因為上述的特性，讓膳食纖維在腸道內就可以發揮巨大的正面益處，若和一般食物一起攝取時可以將食物包覆，讓消化吸收更加緩慢，並可以增加在腸道內吸收更多水分，讓糞便柔軟且增加體積，這裡也整理膳食纖維的四大主要功能：

1. 幫助排便：避免糞便過乾、幫助糞便成形
2. 延緩血糖上升：避免血糖波動過大、胰島素分泌過多
3. 增加腸道好菌：做為益生質讓益生菌利用，促進好菌生長
4. 降低血膽固醇：在腸道包覆膽汁一起排除，加速消耗膽固醇合成膽汁

膳食纖維的複雜分類-水溶性與非水溶性

膳食纖維的分類近年來新增越來越多種類上的討論，且有時候一個膳食纖維可能同時具有多重身分，因此以下重點介紹兩種目前討論度最高的膳食纖維分類：

1. 水溶性膳食纖維：果膠、洋車前子、β-葡聚醣黏、秋葵、蒟蒻、木耳

和水分的親和力較大，大多可完全融入水中，主要由抗性寡糖和高分子量的黏性膳食纖維組成，可降低飲食中碳水化合物再腸道的吸收，延緩餐後血糖的異常過高，同時也是腸道益生菌最主要的營養來源，實驗證實可以顯著提升雙歧桿菌和乳酸桿菌⁽¹⁾等好菌的生長。

2. 非水溶性膳食纖維：木質素、纖維素、葉菜、全榖根莖

和水分的親和力很低，幾乎不溶於水，因此可以完整地通過消化道，並在過程中持續吸水膨脹，可刺激腸道蠕動預防便祕，並可以降低食物殘渣停留在大腸的時間，臨床實證中也指出可以有效降低罹患大腸癌風險⁽²⁾。

膳食纖維的補充量和注意事項

依照台灣衛生福利部國民健康署的建議，每日膳食纖維攝取應該要達到25-35克，但依據調查，其實所有族群都無法達標⁽³⁾，男性中最高的是65-74歲僅62%，最低是16-18歲的33%，女性族群最高同樣也是65-74歲的79%，最低則是13-15歲的36%。此外也要特別提醒在補充膳食纖維時要注意礦物質的充足攝取，並要同時增加水分的補充，否則可能出現纖維吸乾腸道水分導致糞便過硬，反而出現嚴重便秘。

參考資料

1. 2019年4月2日《科學報告》「A prospective randomized, double-blind, placebo-controlled, dose-response relationship study to investigate efficacy of fructo-oligosaccharides (FOS) on human gut microflora」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445088/

2. 2021年12月2日《營養與癌症》「Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis」

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2021.2008990

3. 2022年5月9日《衛生福利部國民健康署》「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年」

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf