水分的重要性-缺水會怎麼樣？

水分對我們來說是生活周遭隨處可見的元素，但這往往會讓我們忽略水對我們生存的重要性，水分佔嬰兒體重的75%，成人體重則是約50%⁽¹⁾，從體重組成的佔比來看水分幾乎是最重要的物質之一了，從這裡也可以看出水分對於維持細胞功能和正常生理機能的重要性，水的生理功能豐富到很難一次敘述完整，這邊就先提到幾個水的基礎功能：運輸血中營養和廢物、維持電解質和滲透壓穩定、調節保持體溫恆定等等。

而脫水(Dehydration)就是一個很典型的水分缺乏症狀，定義也非常簡單：身體失去的水分比攝取還要多時就可能出現脫水現象，而脫水有太多的臨床研究文獻指出會大幅增加腎結石、慢性腎臟病、泌尿道感染、心血管疾病和代謝疾病的風險⁽²⁾，此外更特別有研究指出，只要輕度脫水就有可能造成情緒低落、注意力下降和頭痛等情緒方面問題⁽³⁾。

水分該補多少？

可以先參考衛生福利部對水分的建議量，台灣衛生福利部建議成人每日飲用1440~1920毫升的水，國小學童則是至少1500毫升，並且要分小口慢慢喝並隨當日活動調整，注意這是「額外」補充的「水」！現在則是因為台灣的天氣越來越熱，因此才會出現成人每日至少建議補充足量的2000毫升以上的水這個說法。那國外對水份攝取的建議呢？歐洲食品安全局對水分的足夠攝取量定義在男性2500毫升/天，女性2000毫升/天⁽¹⁾，美國醫學研究所則定義男性3700毫升/天，女性2700毫升/天⁽¹⁾。

長期過度或是快速的大量水分容易造成危害

水分如此重要，那是不是喝越多越好呢？其實補充水分同樣也是「過猶不及」，一般成人每日的排尿量約在2000毫升左右，如果大量喝入3-4倍以上的水分，或是頻繁短期(約一小時內)喝入1000毫升以上的水，就有可能出現水分來不及由腎臟排泄的情況，腎臟最大排尿量約在每小時700-1000毫升左右⁽¹⁾，超過就有可能提升出現「水中毒」的機率，當然這個數值不是絕對一喝到這個數值就會出現水中毒，可能因為環境條件和個體差異會有影響。為何會出現水中毒呢？其實是因為突然補充過量水分後快速且大量的稀釋血液中的電解質，因此可能出現低血鈉和低血鉀等現象，導致痙攣、頭痛、嘔吐、昏睡和呼吸困難等急性症狀，嚴重可能導致送醫或死亡，因此水分還是建議足夠適量的補充即可。

參考資料

1. 2020年4月23日《營養素》「Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231288/

2. 2014年10月29日《極端生理醫學》「Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more?」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212586/

3. 2011年12月21日《營養期刊》「Mild dehydration affects mood in healthy young women」

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622028899?via%3Dihub