素食不只是吃菜，有多種各種形式

你認為素食分幾種呢？其實台灣的食品相關法規中，常見素食被分為以下五大類⁽¹⁾：

1. 全素或純素：不含植物五辛（蔥、蒜、韭、蕎及興渠）之純植物性食物
2. 蛋素：全素或純素及蛋製品
3. 奶素：全素或純素及奶製品
4. 奶蛋素：全素或純素及奶蛋製品
5. 植物五辛素：植物性之食物(含蔥、蒜、韭、蕎及興渠)

分類這麼多要怎麼選購呢？台灣的食品包裝規定素食產品要在外包裝上顯著標示以上五種詳細分類，像全素可食這種明確的字眼，以便消費者選購並避免不小心誤食。

素食者最容易缺乏的三種營養素

去年由歐洲心臟期刊所發表的文獻指出以下三種營養素是素食者最需要注意缺乏的⁽²⁾：

1. 維生素B12

維生素 B12 是一種人體必需的維生素，由動物攝取的特定土壤細菌菌株產生，在消化過程中會進入動物的肉、奶和蛋中，此外魚類和貝類也含有大量的維生素B12。缺乏B12可能導致嚴重貧血和骨質疏鬆，而植物中僅有藻類有較多維生素B12，但人體卻無法吸收利用，更可能抑制人體的維生素B12代謝，因此建議全素者必需要定期補充維生素B12補充劑。

2. 鈣/鋅/鐵

這三種礦物質幾乎都在動物性食品中含量較高，天然植物中當然也含有部分礦物質，但植物本身含有抗營養物質(如草酸鹽、植酸鹽)，會干擾人體利用植物性中的礦物質⁽³⁾，缺乏這三種礦物質可能導致骨折風險增加、貧血和缺氧等異常，建議可以配合維生素C或直接補充礦物質補充劑來避免導致危害。

3. 維生素D

維生素D在動物中的型式是維生素D₃，而在植物中則是維生素D₂，實驗證實維維生素D₂的吸收和作用相比於維生素D₃低上很多，但可藉由曬太陽由人體自行合成部分維生素D，因此建議素食者可多曬太陽⁽³⁾，蛋奶素者也可以多從蛋類或乳製品中埔充足量的維生素D，來避免缺乏可能產生的免疫力低落、骨質疏鬆和肌少症等風險。

參考來源

1. 2016年4月2日《衛生福利部食品藥物管理署》「清明採買，看清標「素」」

https://www.mohw.gov.tw/cp-2626-19246-1.html

2. 2023年7月14日《歐洲心臟期刊》「Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10516628/

3. 2021年10月27日《營養學會會刊》「Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7613518/

4. 2020年9月12日《實驗醫學和生物學進展》「Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need?」