保健食品怎麼挑才對?劑量越高就對嗎?
 

回顧保健食品的發展歷史，現在已從最初的單方，發展到針對特定解決的問題的多成份複方，再發展到現在的全方位有效複方不加多餘無效的內容物和添加劑，簡單來說，現在挑選保健食品的目標應該注意以下四點:

1. 是否全部成分都是針對自己的問題做解決，考慮內容物所有複方成分的功效性。
2. 劑量不是越高越好，要配合研究文獻指出最適合的劑量，如同日常吃飯一樣，適量才是最健康的，而這個「最適合」的劑量我會在下文詳細告訴大家。
3. 是否有完整檢驗報告，不含重金屬或塑化劑等。
4. 先了解自己補充B群的動機，這對B群劑型的選擇非常關鍵，不要盲目的被銷售人員洗腦，請見下面步驟一。

步驟一、B群類型分辨-足量補充vs高劑量

目前市面上常見的B群分為兩派:足量補充和高劑量補充，決定這兩者的差異是依據位生福利部所公布針對維生素B群、維生素C、維生素D和礦物質等有訂出每日的攝取建議量⁽¹⁾，因此就會細分為:

50. 足量補充:以滿足每日攝取為目標，各種B群劑量通常會每日建議攝取100%以下，通常會建議每日攝取1~6顆，顆粒數較多
50. 高劑量:以改善更多為目標，劑量通常會高於建議量300~數萬%以上，因位高劑量的特性通常會建議每日攝取1~2顆，顆粒數較少

步驟二、如何選擇與兩者詳細差異

乍看之下好像選擇高劑量CP值較高?其實高劑量的B群是以化學合成法製成，因此人體吸收率會較差，一次補充大量B群也會導致吸收率進一步降低，而足量補充的B群幾乎是來自酵母萃取來源的天然B群，因此吸收率會提高很多，另外也會看到拆分多次補充也可以避免大量B群導致降低吸收率的缺點，因此除非是特殊需求的消費者，我會建議一般消費者補充天然來源足量的B群即可。

另外也提醒對於補充高劑量B群產品的消費者也不用過度擔心，維生素B群屬於水溶性維生素，過量攝取也可以從尿液中排出身體，較少有過量累積的副作用出現⁽²⁾。
 

步驟三、就算是足量來源的B群也是琳瑯滿目，種該如何挑選?

這點可以以台灣人的營養素攝取來進行分析，我們先來釐清一個問題:維生素B群每天都要從保健品中攝取到100%嗎?答案是錯，因為在我們每日的飲食中都已經可以攝取到各類的維生素B群，以下以維生素B₂來舉例:

50. 維生素B₂:保健品中添加1.6毫克即為100%建議量

從衛福部所公布的數據來看⁽³⁾，成年男性由飲食中每日即可攝取到約1.5毫克的B₂，女性約為1.3毫克的B₂，可以發現其實在日常飲食中即可攝取到80~90%的B₂，因此每日只要額外補充20%以上的B₂即可輕鬆滿足所需。
 

總結、足量來源B群保健品的挑選不應該以補充100%為目標

因此就算考慮到可能有消耗更多B群的不同情況，甚至也不用額外補充超過50%的B群即可供應身體所需，建議在挑選足量來源的B群產品時每日總攝取建議在50%以下即可，並要選擇含有完整B群種類的產品。

 

參考資料

1. 衛福部食品藥物管理署「包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標應遵行事項」

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf  

2. 2016年1月28日《營養素》「B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

3. 衛福部「國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)」

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf