益生菌、益生質、合生元的差異

先來幫各位釐清這三個容易搞混又很常見的名詞：益生菌⁽¹⁾、益生質、合生元

50. 益生菌（Probiotics）：攝取足夠量時可為宿主帶來健康益處的活微生物
50. 益生質（Prebiotics）：不被人體消化，但能選擇性被體內有益菌消化利用，因而促進宿主健康的物質
50. 合生元（Synbiotics）：益生菌加上益生質的組合

現在的益生菌產品基本上都是所謂「合生元」的組合，原因有很多面向，但簡單從營養方面來解釋，益生菌是所謂的「活菌」，因此從加工製造、保存、運送的過程中須要盡量確保益生菌的存活，因此在包裝內加入菌的食物-也就是益生質，並確保益生菌進入人體後也有充足的食物來源，都可以進一步提高存活率和定殖率。
 

益生菌的菌種和菌數迷思，越多真的越好?

由於益生菌的種類繁多，常見的好菌如：乳桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、鏈球菌、腸球菌和芽孢桿菌等，各種菌種都有各自的不同實驗證明保健功效，這裡也不免俗的提醒大家在閱讀宣傳文宣時除了各廠牌的「主打菌種外」也要注意下面兩點：

1. 每日補充菌數至少要達到100億即可⁽²⁾，多食不一定有益。
2. 選擇含有多種不同菌種的產品，前面有提到不同菌種皆有各自的保健功效，因此要避免腸道中的特定菌生長過於強勢，導致排擠別的有益菌種情況出現。

益生菌的五大保健功效
 

1. 幫助消化，使排便順暢

2. 幫助維持消化道機能

3. 調整體質，打好基礎

4. 營養補給，益生菌會產生多種有益人體代謝健康的物質

5. 平穩情緒⁽³⁾

益生菌該如何吃?有什麼食用限制嗎?

益生菌產品的種類繁多，但大致可以歸納成「活菌+益生質+輔助成分」的組合，因此首要目標就是要確保菌的活性，因此可以把握以下兩個原則：

1. 建議在睡前或起床後食用，可避免消化道中胃酸、小腸消化液影響活菌活性

2. 食用時以常溫或偏冷的開水配合食用，避免加在熱水或飲料果汁等一起食用，容易影響活菌活性

最後也提醒要每日穩定的補充益生菌，相比於偶爾想到才補充大量益生菌是更有保健效益的補充方式，因腸道菌群的養成是一個長久且長效的過程，希望可以幫助大家選擇到最適合自己的益生菌產品，並維持良好正確的補充習慣！

參考資料

1. 2005年11月10日《加拿大家庭醫生》「Probiotics」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479485/#:~:text=The%20World%20Health%20Organization%20defines,would%20have%20to%20be%20documented.

2. 2016年12月23日《有益微生物》「A review of dose-responses of probiotics in human studies」

https://www.wageningenacademic.com/doi/10.3920/BM2016.0140?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed  

3. 2019年6月15日《情緒障礙期刊》「Gut feelings: A randomised, triple-blind, placebo-controlled trial of probiotics for depressive symptoms」

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032719302873?via%3Dihub