鈣不只是礦物質，更是人體機能的輔助者

鈣最廣為人知的功能當然是維持人體骨骼與牙齒的正常發育及健康，但其實鈣離子(Ca²⁺)在體內扮演的健康維持角色同樣重要，主要負責調控細胞的通透性，也因此鈣離子是掌管全身細胞功能的正常作用的關鍵，相關功能可簡單分為下面三大方向:

1. 有助於肌肉與心臟的正常作用和收縮
2. 維持神經正常接受和感應
3. 幫助調節受傷時的血液凝固

以上這三點都是對人體非常重要的功能，也是在缺鈣時會出現明顯異常的原因，如疲憊、睡眠問題、注意力不集中⁽¹⁾或受傷時難以止血等等，既然鈣如此重要，那該怎麼從飲食中補充鈣呢？
 

如何從食物中補充鈣?

要從食物中補充足夠的鈣，還是要把握一個非常關鍵的重點-乳製品要每日穩定補充！雖然乳製品的吸收率在人體偏低(約只有30%左右)，但在日常飲食中要補充到含鈣量充足的食物是相對困難的，因此還是推薦每日都要攝取足夠的乳製品，並搭配豆腐、小魚乾、芝麻、十字花科植物(芥藍菜)等有較高鈣含量的食物，但其實每日要吃到足量的鈣還是相對困難(成人每日1000毫克)，因此會推薦從保健食品中補足鈣。
 

1. 選擇高吸收率的鈣來源(如：海藻鈣)

海藻鈣是目前市面上鈣來源中吸收率最高的形式，吸收率約40%，傳統碳酸鈣吸收率約只有28%，因此建議可以選擇吸收率較高的形式。

2. 添加維生素D₃

維生素D₃可以增加人體對鈣的吸收，進一步提升鈣的吸收和利用，並記得選擇維生素D₃型式的產品，因維生素D₃才是體內儲存和利用維生素D效率較高的形式。

3. 添加蛋白磷酸胜肽

在部分研究中，有研究顯示出補充鈣有可能會沉積在心血管中，造成不可預測的風險，蛋白磷酸胜肽可以有效結合鈣引導致體內有需要鈣的地方，雖然補充鈣的風險目前仍然沒有定論⁽³⁾，但仍應該盡力避免可能出現的危害。

參考資料

1. 2016年8月20日《生物化學生物物理研究中心》「Calcium’s role as nuanced modulator of cellular physiology in the brain」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5303675/

2. 2021年12月30日《營養素》「Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746734/

3. 2016年12月20日《內科醫學年鑑》「Calcium Intake and Cardiovascular Disease Risk」

https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M16-1165?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org