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菌數真的越高越好?從研究角度解析益生菌的用量、用法及注意事項

其實菌數並不是挑選的唯一重點哦,以下就帶大家來完整的認識益生菌,並告訴你如何正確的挑選!
2023-07-26
by 企鵝營養師

在電視和網路的各種廣告上,益生菌相關廣告總是頻繁的出現,而最耳熟能詳的一定是號稱有「幾百甚至幾千億菌」這種的廣告,也讓大家有一個刻板印象:吃益生菌好像每包菌數越高越好?那我好像挑最高菌數買就可以了嗎?其實菌數並不是挑選的唯一重點哦,以下就帶大家來完整的認識益生菌,並告訴你如何正確的挑選!
 

保健食品怎麼挑才對?劑量越高就對嗎?
 

回顧保健食品的發展歷史,現在已從最初的單方,發展到針對特定解決的問題的兩到三種成份複方,再發展到現在的全方位有效複方,可分為主成份與數種輔助成份,簡單來說,現在挑選保健食品的目標應該注意以下三點:
 

1.     是否全部成分都是針對自己的問題做解決,考慮內容物所有複方成分的功效性。
 

2.     劑量不是越高越好,要配合研究文獻指出最適合的劑量,如同日常吃飯一樣,適量才是最健康的,而這個「最適合」的劑量我會在下文詳細告訴大家。
 

3.     是否有完整檢驗報告,不含重金屬或塑化劑等。
 

菌數真的是越高越好?真的有這麼好挑嗎?
 

其實搜尋綜觀各項益生菌的相關研究,可以發現其實使用的菌數都很少使用到幾千億這種誇張的數字,即使是急性的症狀也大多使用每日在80億~150億的菌數之間(1),因此最現在最建議的數量是每日100億(2),且隨著菌數增加功效卻沒有隨著劑量上升,而益生菌的實驗時間也通常持續較長時間,至少都建議補充兩個禮拜以上(1),因此在進行益生菌補充的時候,建議可以挑選每日至少補充100億的菌數即可,但請每日穩定的補充至少持續兩週以上,最好可以把億生菌當成日常補充的必備保健品之一。
 

菌種怎麼選擇?菌名太多霧煞煞

 

其實目前常使用的各種菌,如乳桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、鏈球菌、腸球菌和芽孢桿菌等,在實驗上也都是較安全的選擇(3),但在這部分我要特別提到的是菌種豐富度的部分,建議補充菌種類多一點的品項,避免腸道中的特定菌會變的過於強勢排擠別的有益菌種
 

既然是益生,有可能會有危害嗎?

 

最後則是要提醒,幾乎所有市面上的益生菌產品是所謂的活菌,因此不免還是有感染的風險,數據也指出曾在免疫力功能低下(4) (如移植患者)的病患和嬰兒可能會比較容易出現不良反應,因此若是以下五種的族群,建議在使用前先詢問醫師或專業醫療人員再使用:

  1. 器官移植/服用免疫抑制劑患者

  2. 癌症患者

  3. 嬰兒(免疫力發育尚未完備)

  4. 重大手術後(尤其是腸道手術)

  5. 心臟異常問題

參考資料

  1. 2019年9月13日《巴爾地摩醫學期刊》「A meta-analysis of the effects of probiotics and synbiotics in children with acute diarrhea」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750275/

  1. 2016年12月23日《有益微生物》「A review of dose-responses of probiotics in human studies」

https://www.wageningenacademic.com/doi/10.3920/BM2016.0140?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed

  1. 2015年4月28日《臨床感染疾病》「Risk and Safety of Probiotics」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490230/

  1. 2002年7月15日《移植》「Early enteral supply of lactobacillus and fiber versus selective bowel decontamination: a controlled trial in liver transplant recipients」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134110/

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