睡眠是人類日常作息最重要的一個環節，充足的睡眠可以讓人有效恢的復精神迎接新的一天，但曾幾何時「睡得好」好像變成一種奢侈，你是什麼時候開始習慣周圍的同事一大早來疲勞的抱怨著睡得很差的呢?什麼時候又覺得睡得飽和睡得好是一種奢侈呢?其實睡眠比你想的還要重要很多喔！
 

失眠或許很常見，但絕對別當正常忽視問題！

    首先來了解一下失眠的定義：「失眠是指患者難以入睡或難以維持睡眠狀態，或者在睡眠的過程中頻繁清醒」，因此睡不著和睡不好等等各種問題其實都可以被稱為失眠⁽¹⁾，美國的研究則指出成人受訪者遭受失眠困擾的比率大約42.6%，其中占比最高前兩名是睡眠維持困難和提早清醒⁽²⁾，並且這些失眠困擾都是持續30天以上才會被納入統計，研究中也發現這些受失眠困擾的民眾有很大的比例與精神疾病有很多相同的共病症，另一篇加拿大的研究則表明受失眠所困擾的民眾會嘗試用各種方法解決失眠的困擾，其中15%的人嘗試使用藥物，9%使用保健食品相關產品，4.6%會使用酒精⁽³⁾。
 

五種幫助入睡的營養素

    世界上竟然有約四成的成年人正在受失眠所困擾，這個數據是不是比你想的高很多呢?其中有很大的比例會嘗試由保健食品補充嘗試解決問題。

1. GABA:在大腦內屬於抑制性的神經傳導物質，負責抑制過度興奮的神經⁽⁴⁾

2. 蘆筍萃取物:提升熱休克蛋白的生成，產生放鬆感

3. 色胺酸:在體內生成退黑機素，有效幫助夜晚的入眠

4. 薑黃:藉由調整體質和維持正常生理機能，達到高品質睡眠⁽⁵⁾

5. B群:一般B群都被認為是有精神旺盛的效果，但事實上B群有著維持能量代謝的效果，可以調節長期慢性的無力感

五種睡前NG行為!快看你中了幾個?

1. 睡前長時間滑手機或看平板

2. 晚上喝大量的茶或咖啡

3. 宵夜大量進食或吃重油、重鹹或刺激性的食物

4. 晚飯後先小睡ㄧ段時間，中斷睡眠效率低

5. 作息不固定、常熬夜

    其實想避免睡眠方面的困擾，首先要搭配作息的改變，如適時的有固定身體活動，讓身體真的有感覺到「疲累」，並且搭配上面所提到的幾種幫助入眠的營養素，並避免5大NG行為，你我都能輕鬆睡個好覺，邁向更美好的全新的一天!

 

參考來源

1. 2013年2月20日《美國醫學會期刊》「失眠」Insomnia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/

2. 2011年8月1日《睡眠》「美國失眠調查 (AIS) 中的夜間失眠症狀和感知健康」Nighttime Insomnia Symptoms and Perceived Health in the America Insomnia Survey (AIS)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138174/

3. 2011年9月1日《加拿大精神病學期刊》「加拿大失眠症的患病率及其治療」Prevalence of Insomnia and its Treatment in Canada

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/070674371105600905?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

4. 2006年6月19日《神經化學期刊》「谷氨酸/GABA-谷氨酰胺循環：運輸、神經遞質穩態和氨轉移方面」The glutamate/GABA-glutamine cycle: aspects of transport, neurotransmitter homeostasis and ammonia transfer

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-4159.2006.03913.x

5. 2022年1月12日《氧化醫學與細胞壽命》「治療阿爾茨海默病和睡眠剝奪相關後果的新視角：薑黃素有幫助嗎？」A New Perspective on the Treatment of Alzheimer's Disease and Sleep Deprivation-Related Consequences: Can Curcumin Help?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8769857/