入睡技巧一、睡前吃香蕉或喝牛奶
首先我們從睡前的營養補充開始，有一篇有趣的研究指出，在睡前補充「85-100公克的香蕉」和「200毫升的全脂牛奶」，持續六個禮拜就可以顯著幫助入睡(1)，85-100公克香蕉大約就是便利商店裡面賣的一根香蕉的大小，而200毫升牛奶則是常見馬克杯的7-8分滿，研究中提到可能因為香蕉和牛奶裡面含有的色胺酸和醣類，可能會刺激胰島素作用，讓更多的色胺酸進入大腦進而生成更多的褪黑激素，幫助大腦調控睡眠周期進而有效入睡，營養師也要特別提醒如果本身有糖尿病、腎臟病或是乳糖不耐症者要先評估本身的疾病狀況再考慮補充香蕉和牛奶。
入睡技巧二、夜間睡眠溫度控制在20°C到25°C之間
雖然這篇研究的對象是65歲以上長輩，但也可以作為改善睡眠的參考，這篇結果指出在睡眠中，室內溫度保持在20-25度之間會有最高品質的睡眠(2)，研究中也預測溫度若從22度升到30度，總睡眠時間會減少1小時，睡眠效率則是直接下降5%！營養師也遇到很多長輩在睡覺時習慣性的不開冷氣，身處炎熱天氣居多的台灣，或許在冬天以外的季節若遇到睡眠不佳問題時，可以嘗試開空調來降低室內溫度來讓身體自我調節順利入睡。
入睡技巧三、規律的身體活動和運動
看起來似乎是常識？你可能會想到運動後當然身體會比較累，就會比較好睡，但你應該更想問的是：運動要到什麼程度才是剛好且對睡眠有幫助的呢？剛好有一篇值得參考的研究，實驗設定要每天比原先的步數多走2000步，並持續一個月，整體是非常簡單的透過多走路來觀察對睡眠的影響，結果發現這樣就能顯著提升睡眠品質(3)，並且對睡眠總時間是沒有影響的，平均大約是增加28%的每日步數就可以達到幫助入睡的效果，尤其是女性會比男性的效果更為明顯，所以若是運動時間有限或是活動空間受限的睡眠不佳族群，可以簡單從每日增加走路步數開始調整運動習慣！
參考資料
1. 2024年12月1日《亞太臨床營養期刊》「Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11389809/
2. 2000年9月《當前腸胃病學報告》「An understanding of excessive intestinal gas」
https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-000-0042-8
3. 2020年10月1日《睡眠健康》「Walk to a Better Night of Sleep: Testing the Relationship Between Physical Activity and Sleep」
