脹氣的真相，你知道脹氣也分部位的嗎？
到底什麼是脹氣呢？簡單來說，食物從口腔咀嚼後進入食道，食道將食物送入胃部開始初步消化，再送到小腸進一步消化吸收，以上是正常的消化吸收過程，而在這過程中因應食物在不同部位受阻，也就出現了兩種不同「胃脹氣」和「腸脹氣」，當食物在胃部停留過久或刺激過多胃酸產生，就會導致酸鹼反應產生過多氣體導致「胃脹氣」，而「腸脹氣」則是蠕動推進受阻或消化能力差產生過多氣體而導致脹氣。
只有吃豆類才會脹氣嗎？
當然不只豆類，首先來說常見食物選擇，目前大家默認容易脹氣的食物有豆類、奶類、花椰菜、重油重鹹調味和碳酸汽水等，汽水因為本身就含氣體所以容易脹氣也似乎是理所當然，而重口味的調味會讓消化過程拉長，相對也增加了產氣的時間，奶類則是台灣人的大魔王-乳糖不耐症的問題(1)，據研究估計台灣成人約有八成會有乳糖不耐症，豆類則是今天要來好好討論的部分了。
豆類是因為表皮含有「棉子糖」，這種寡糖對於人體內建的消化液來說是很難分解的(2)，但我們的好朋友「腸道菌」卻很愛，所以往往吃過量豆類就有可能會脹氣，注意營養師這裡說的是過量，其實在研究中也提到不是所有吃豆類的人都會有脹氣問題，實驗中反應最高的占比也不過50%而已(3)，因此若是健康成人，正常量的豆類是可以放心食用的，不用過度提防含豆類的飲食。
減緩脹氣的五大步驟，有什麼需要注意的嗎？
如果你有非常嚴重的脹氣問題，可以先檢視自己是否有乳糖不耐症或是腸躁症(4)等問題，如果已排除以上問題，那可以嘗試以下五種方式來減緩脹氣程度：
1. 用餐盡量避免說話，減少吸入過多氣體
2. 放慢用餐速度，避免狼吞虎嚥
3. 烹調豆類時用水浸泡至少八小時，或在烹調時在水中加入食用小蘇打
4. 富含纖維的食物減量或平均分攤在三餐，避免集中在某餐進食大量纖維
5. 減少油炸或重調味的烹調方式
參考資料
1. 2015年9月18《營養素》「Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586575/
2. 2000年9月《當前腸胃病學報告》「An understanding of excessive intestinal gas」
https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-000-0042-8
3. 2011年11月21日《營養學期刊》「Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3228670/
4. 2022年1月21日《臨床醫學》「Irritable bowel syndrome」
