吃對食物也有助於女性減緩腰痛?選對六種抗氧化減痛營養素,更要避免「糖」!

曾經腰痛到躺著跟坐著都不舒服嗎?據統計台灣有超過10%的人口曾因為腰痛(下背痛)而到醫療院所就診,隨著工作歷練的累積,腰部所承受的壓力也同樣日益加劇,你知道除了姿勢調整和放鬆外,還有什麼可以幫助舒緩嗎?今天就一起來從飲食方面著手吧!
2025-10-15
by 企鵝營養師-王軾傑

腰痛的影響程度,絕對超過你的想像

腰痛其實可以細分為很多類型,其中更包含大家耳熟能詳的「坐骨神經痛」(1),但你一定會好奇,腰痛不是長輩才會有的嗎?這樣想就太天真了,去年有一篇研究指出全球有高達37%的「成年人」受到腰痛困擾(2),且詳細分析因腰痛而損失的生產力更是高居全球第一,而常見腰痛的原因,包括老化、肥胖、缺乏活動、生活方式和心理因素等等多樣化因素,台灣人常常會下意識覺得腰痛就一定是「姿勢不良」造成的吧?現在營養師就要來介紹除了姿勢改善外,有六種營養素也可以有效舒緩疼痛。

「抗氧化的重要,六大抗氧化營養素

飲食也能舒緩腰痛?聽起來十分魔幻,但確實是有實驗數據來支持這樣的假設,並且是由大名鼎鼎的補充「抗氧化食物」來達成,就在去年的發表的研究中,實驗將日常飲食中含以下六種營養素的攝取量量化為「綜合膳食抗氧化指數(CDAI)」,並觀察CDAI指數高的人和腰痛之間的關係:

1.         維生素 A

2.         維生素C

3.         維生素E

4.         胡蘿蔔素

5.        

6.        

實驗結果發現,當CDAI指數越高(也就是吃越多有助於抗氧化的食物)時,腰痛的盛行率就呈現顯著的下降,而這個有趣的現象特別是在「成年女性」族群發現(3),意即成年女性只要均勻攝取到以上六種抗氧化的營養素,是可以有效舒緩腰部酸痛的,這個發現其實也是再度幫大家複習一次「均衡飲食」和「抗氧化飲食」的重要性。

均衡營養沒問題,那有什麼吃了會讓腰痛更嚴重的嗎?

答案就是惡名昭彰的「糖」,而且是台灣人最愛、最習慣,也最好買到的「含糖飲料」,在針對2069歲的人群中,含糖飲料攝取量與慢性下背背痛的風險,兩者是呈現高度的顯著相關(4),實驗中的高糖攝取組別是以一天攝取超過50公克的精緻糖為標準,因此只要調整日常飲食做到減糖或是無糖攝取,就可以有效預防或是舒緩長期慢性腰痛,正受到腰痛困擾的你,不妨試試看補充上段提到六種營養素,甚至是從補充品中可以更加方便補充,並在生活中盡力「避免精緻糖」的攝取,或許就可以解決你長年的困擾哦!

參考資料

1.         20181213日《自然-疾病評論雜誌》「Low back pain

https://www.nature.com/articles/s41572-018-0052-1

2.         201869日《Lancet》「What low back pain is and why we need to pay attention

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30480-X/abstract

3.         2024110BMC公共衛生》「Association between different composite dietary antioxidant indexes and low back pain in American women adults: a cross-sectional study from NHANES

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10782773/

4.         202473日《營養前緣》「Sugar-sweetened beverage intake and chronic low back pain

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11252024/

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