飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸
想要清楚知道三種油脂的差別，就必須要了解裡面所含的營養素-也就是不同的脂肪酸組成，首先先來介紹下面兩種脂肪酸∶
l 飽和脂肪酸∶結構不含雙鍵，因此比較難氧化，加熱時相對更穩定
l 不飽和脂肪酸∶結構含有雙鍵，因此容易被氧化，又分為一個雙鍵(單元不飽和脂肪酸)和多個雙鍵(多元不飽和脂肪酸)，雙鍵越少越不容易氧化
講回大豆油、豬油、橄欖油這三者，其實上面提到的三種脂肪酸它們都有，但差別就在於「比例」，豬油是含三者中飽和脂肪酸最高的，而橄欖油含有最多的單元不飽和脂肪酸，大豆油則是以多元不飽和脂肪酸為主。
豬油真的是壞油嗎？
來看一個實驗，把飲食中原本的脂肪占比的一半(約熱量的17%)換成豬油或橄欖油，其實就會導致受試者血脂膽固醇增加約5%、LDL膽固醇增加約12%，所以單就想要降低心血管疾病的罹患風險來說，長期攝取豬油可能不是一個好選擇(1)，甚至本來就有血脂問題的人反而需要注意豬油的攝取量，但如果考慮烹調用油，豬油因含飽和脂肪較多，在一定溫度下都是較為穩定的選擇，遇熱裂解氧化的程度會較慢，甚至也有研究針對健康成年人每日吃30公克的豬油，控制相同熱量連續吃12周後，發現血脂相關數據皆沒有顯著差異(2)，所以報章雜誌中把豬油當作完全碰不得的壞油是有些誇大其詞，營養師更覺得應該把豬油當作類似精緻糖來處理，有很好的風味但吃多仍可能會對健康造成影響，結論∶為血脂健康非嘴饞時少吃豬油，但不要長期且過度攝取。
橄欖油可以取代日常烹調油嗎？
而當紅的橄欖油，因為其對於血脂方面的益處已經被多篇文獻證實，如2024年這篇以橄欖油取代豬油的研究，研究對象針對胰島素阻抗導致的血糖異常族群，研究結果顯示可以顯著降低膽固醇和LDL膽固醇(3)，所以這裡就不展開討論，想要控制血脂肪選擇橄欖油是沒有問題的。
那烹調呢？這裡來介紹一個名詞「發煙點」，顧名思義就是油脂開始冒出肉眼可見之煙，而內部結構也開始釋放出裂變的有害溫度，而其實橄欖油跟豬油的發煙點是相近的，甚至豬油還略低一點(4)，所以精製橄欖油其實涵蓋了中溫烹調的常見溫度範圍，所以回到本篇主題，橄欖油是可以成為日常烹調油的，最後也要提醒橄欖油並不是「神油」，本身還是油脂同樣具有較高的熱量，也同樣不適合長時間反覆加溫使用，保存上也需要注意避光和避熱，降低油脂自身裂變和氧化機率才能吃得健康！
參考資料
1. 2011年12月《美國臨床營養醫學期刊》「Palm olein increases plasma cholesterol moderately compared with olive oil in healthy individuals」
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523025261?via%3Dihub
2. 2023年6月17日《食品與功能》「Effect of lard plus soybean oil on blood pressure and other cardiometabolic risk factors in healthy subjects: a randomized controlled-feeding trial」
3. 2024年3月20日《美國臨床營養醫學期刊》「Substitution of dietary monounsaturated fatty acids from olive oil for saturated fatty acids from lard increases low-density lipoprotein apolipoprotein B-100 fractional catabolic rate in subjects with dyslipidemia associated with insulin resistance: a randomized controlled trial」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11130675/
4. 2022年9月26日《環境科學：大氣層》「Aerosol emissions and their volatility from heating different cooking oils at multiple temperatures」
https://pubs.rsc.org/ea/article/2/6/1364/766984/Aerosol-emissions-and-their-volatility-from
